健康

乱れた生活リズムを整えよう 鍵は睡眠にあり

長期休暇が明けて明日から学校だという人も多いでしょう。

困るのがついつい夜更かしをしてしまって長期休暇で乱れた生活リズムですね。

明日から早く起きなければなりませんが、生活リズムが乱れていると起きるのも一苦労です。

生活リズムの乱れは睡眠時間を奪い日中の集中力に支障が出るだけなく、自律神経やホルモンのバランスも乱れ結果として心身に不調を生じさせてしまいます。

少しでも早く整えるべきでしょう。

個人的には乱れた生活リズムを整える鍵は睡眠にあると思いますので、そちらを見ていきましょう。

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生活リズムの乱れについて

生活リズムが乱れると睡眠時間が減ります。

基本的には寝る時間が遅くなっていき、例えば本来24時-7時だったサイクルが26時-9時にズレ込んでいきます。

これならば睡眠時間は7時間確保されているので問題ありませんが、9時起床が長期休暇の時だけに許されたものなら休暇が明ければ7時に起きなければなりませんね。

そうすると26時-7時となり睡眠時間は5時間になってしまいます。

これが生活リズムの乱れの弊害です。

この乱れを整えて本来の24時-7時だったサイクルに戻してあげる必要がありますね。

朝は起きようと思えば起きれます。

7時に起きようと意識して目覚まし時計をセットしていれば、寝ぼけていても体が重くても起きることは可能です。

となると生活リズムを整える鍵はいかに就寝時間を戻すかに掛かってきますね。

そう、徐々に遅くなった就寝時間を戻すのは大変なことです。

2時間3時間早く寝ようとしてもまず寝れないでしょう。

早く寝るために

早く寝るためのコツとして前にこちらで取り上げた深部体温は使えると思います。

深部体温とは体の内部の体温のことで、この深部体温を1度下げた状態で眠ると良質の睡眠を取ることが出来るのです。

ポイントは就寝の前に一度体を温めます。

一度芯から温めることで深部体温を下げようとする働きが体内で起きます。

最も簡単な方法が入浴です。

夏ですのでシャワーで済ませてしまっている方もいるかもしれませんが、しっかり入浴して体を温めるのは大切なことです。

リラックス効果も期待できますし、早く寝るためには大切なことですね。

早く寝るためにもう1つ大切なのがパソコンやスマートフォンを就寝前に触らないことです。

寝る前の暇な時間についスマートフォンを触ってしまう気持ちは分かります。

しかし特にブルーライトという光は眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌が妨げ、脳の覚醒を促してしまいます。

脳が昼だと認識していたら眠りにくいのも当然だと思いませんか?

せめて就寝前のパソコンやスマートフォンの使用は控えましょう。

オススメは難しい本を読むことです。

学生でしたら寝るまでの暇な時間は予習に当てると良いと思います。

きっとすぐに眠くなりますよ。

体に朝を認識させよう

生活リズムの乱れを整えるためには体に朝と夜をしっかりと認識させることが大切でしょう。

ある研究では寝る前の半日絶食することで1日で生活リズムの乱れを改善したというものがあるそうです。

ここまで極端なことをしなくてもいいのですが、食事は生活リズムを作る大切な要素であるということです。

朝起きてしっかりと朝ごはんを食べるだけでも徐々に体が今は朝だと認識するはずなのです。

朝昼晩の食事がリズムを作っていきますので、時間が無くても朝ごはんは食べましょう。

また朝の運動も効果的でしょう。

朝から体を動かせば嫌でも目覚めなければなりませんし、朝日を浴びることで朝だと体が認識します。

ちゃんと起きる時間を朝だと体が認識すれば、自然と夜も眠れるようになって生活リズムの乱れも解消されていくはずです。

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